Pendakicantik.com – Mendaki adalah olahraga yang menguji ketangkasan dan kekuatan fisik seseorang sekaligus memberikan pengalaman yang memacu adrenalin. Namun, seringkali ada pendaki pendaki yang terlalu bersemangat dan melupakan betapa pentingnya teknik pemanasan dan peregangan sebelum memulai pendakian.
Salah satu persiapan yang sering diabaikan adalah melakukan gerakan pemanasan sebelum memulai pendakian. Gerakan pemanasan dan peregangan ini memiliki peran penting dalam menjaga kondisi fisik kita agar tetap prima selama perjalanan mendaki.
Sebelum kita membahas pemanasan dan peregangan yang direkomendasikan, mari kita pahami mengapa pemanasan sangat penting. Ketika otot-otot kita dingin dan belum siap, risiko cedera jauh lebih tinggi ketika kita mulai beraktivitas fisik, terlepas dari jenis aktivitasnya. Namun, untuk mendaki, ini menjadi lebih krusial karena mendaki adalah olahraga yang intens dan memerlukan keterampilan motorik yang baik.
Baca: Latihan Kardiovaskular, Persiapan Fisik Sebelum Mendaki
Latihan Pemanasan Tubuh
Istilah “pemanasan” sudah cukup menjelaskan, dan ini adalah prinsip pertama dalam melakukan pemanasan yang benar sebelum mendaki. Tujuan pertama sebelum mulai mendaki adalah membuat tubuh Anda hangat. Ada beberapa cara yang dapat dilakukan untuk memanaskan tubuh, tetapi yang paling penting adalah meningkatkan detak jantung Anda selama pemanasan.
1. Jumping Jacks
Seiring dengan sederhananya, jumping jacks adalah salah satu cara paling mudah dan efektif untuk membuat darah mengalir dan meningkatkan detak jantung Anda untuk mempersiapkan tubuh menjalani sesi mendaki yang keras. Lakukan 3 set jumping jacks dengan 10 kali repetisi per set dan istirahat 30 detik di antara set (total 30 jumping jacks).
2. High Knees
Serupa dengan jumping jacks, berjalan atau berlari mengelilingi gym atau tempat mendaki sambil mengangkat lutut tinggi ke dada adalah cara bagu untuk menggerakkan tubuh dan meregangkan otot hamstring dan quad sekaligus. Lakukan 3 set high knees dengan durasi 1 menit per set dan istirahat 30 detik di antara set (total 3 menit).
3. Step-up/Step Down
Gerakan ini melibatkan penggunaan tangga atau undakan. Letakkan kaki kiri pada tangga atau undakan dengan tinggi sekitar 20-30 cm. Selanjutnya, langkahkan kaki kanan hingga sejajar dengan kaki kiri, lalu turunkan kaki kiri dan diikuti oleh kaki kanan. Jika Anda merasa gerakan ini terlalu mudah, gerakan ini dapat dilakukan sambil memegang dumbbell di samping tubuh. Gerakan ini sangat baik untuk melatih otot kaki dan meningkatkan kekuatan kaki Anda.
Baca: Bekal Dasar Untuk Pendaki Pemula Sebelum Mendaki Gunung
Jenis Peregangan – Statis vs. Dinamis
Penting untuk mengetahui dua gaya peregangan yang berbeda sebelum memahami detail-detail terkait cara melakukan pemanasan sebelum sesi mendaki. Dua jenis peregangan ini adalah peregangan statis dan dinamis. Kedua jenis peregangan ini bermanfaat untuk berbagai jenis olahraga, tetapi untuk pemanasan sebelum mendaki, kita ingin fokus pada peregangan dinamis.
Peregangan statis adalah memegang tubuh dalam posisi tunggal selama beberapa waktu (misalnya, 30 detik), seperti membungkuk untuk menyentuh ujung kaki Anda dan memegang posisi tersebut tanpa bergerak selama waktu yang ditentukan. Ini bagus untuk meningkatkan fleksibilitas, tetapi lebih cocok dilakukan setelah berolahraga.
Peregangan dinamis adalah gerakan halus melalui rentang peregangan yang fokus pada menghabiskan waktu yang sama di setiap fase peregangan. Peregangan hamstring yang dinamis adalah mencapai ujung kaki Anda sambil menghitung hingga tiga, dan menghitung hingga tiga lagi saat Anda kembali ke posisi berdiri. Inilah jenis peregangan yang ingin dilakukan untuk pemanasan dan menggerakkan sendi Anda.
Baca: 5 Olahraga Persiapan Fisik Sebelum Mendaki Gunung
10 Teknik Pemanasan Terbaik dan Peregangan Dinamis
-
Knee Pull-Ups (Tarik Lutut)
Tujuan: Merenggangkan perut, otot paha depan (hip flexors), dan otot gluteal.
Cara melakukannya:
- Berdiri, tarik satu lutut dengan kuat ke arah dada Anda hingga Anda merasakan peregangan, lalu ganti dengan lutut yang lain.
- Ulangi 5 kali untuk setiap lutut.
-
Hip Rotations (Rotasi Pinggul)
Tujuan: Meningkatkan fleksibilitas pinggul Anda, memungkinkan Anda menarik pinggul lebih dekat ke dinding saat mendaki, serta meregangkan otot gluteal dan perut.
Cara melakukannya:
- Berdiri dengan kaki selebar pinggul.
- Seimbangkan tubuh pada kaki kiri sambil mengangkat kaki kanan dengan tangan Anda di lutut.
- Tarik perlahan kaki kanan Anda ke samping, memutar pinggul dan meluruskan lutut hingga Anda merasakan peregangan.
- Ulangi gerakan ini dengan kaki kiri saat seimbangkan tubuh pada kaki kanan. Lakukan rotasi pinggul 5 kali untuk setiap kaki.
-
Deep Squat
Tujuan: Memanjangkan dan menguatkan otot paha dalam (inner quads), otot gluteus, hamstring, dan betis sambil meregangkan punggung bagian bawah.
Cara melakukannya:
- Berdiri dengan kedua kaki rapat.
- Langkah keluar ke kanan lebih lebar dari lebar pinggul dan jongkok sejauh yang Anda bisa, pastikan tumit Anda tetap menempel di tanah dan punggung Anda sejajar dengan sejajar mungkin.
- Berdiri kembali setelah mencapai kedalaman yang nyaman dalam jongkok Anda, kembali rapatkan kaki, kemudian langkah keluar ke kiri untuk jongkok lagi.
- Ulangi 5 kali untuk setiap sisi.
-
Flag & Reach
Tujuan: Meniru gerakan yang akan Anda lakukan di dinding (flagging) sambil meregangkan otot perut dan gluteal.
Cara melakukannya:
- Mulai berdiri tegak.
- Meraih tangan dan kaki yang berlawanan (misalnya, tangan kanan, kaki kiri) sejauh mungkin dari tubuh Anda sambil berdiri di satu kaki untuk membuat setengah bentuk huruf ‘X’.
- Ulangi gerakan ini di sisi sebelah. Lakukan 5 kali untuk setiap sisi.
-
Reverse Outside Flag & Reach
Tujuan: Meniru gerakan flagging sambil meregangkan lengan, pinggul, dan kaki.
Cara melakukannya:
- Mulai berdiri tegak.
- Tekuk lutut kanan Anda sambil mengangkat tangan kiri Anda ke atas dan menjauh dari tubuh Anda, lalu langkahkan kaki kiri Anda ke belakang kaki kanan, menyentuh lantai dengan ujung kaki.
- Ulangi gerakan ini di sisi sebelah. Lakukan 5 kali untuk setiap sisi.
-
Rotasi Bahu & Lingkaran Lengan
Tujuan: Memanaskan rotator cuff Anda sambil meregangkan otot bahu dan lengan untuk persiapan gerakan dorong dan tarik di dinding.
Cara melakukannya:
- Putar kedua bahu ke depan sebanyak lima kali, lalu ke belakang sebanyak lima kali saat kedua tangan bergerak bebas di samping tubuh Anda.
- Selanjutnya, angkat kedua tangan Anda dan putar kedua bahu dan lengan sebanyak lima kali ke depan dan lima kali ke belakang, pastikan gerakan berlangsung dengan lancar dan terkendali sebisa mungkin.
-
Putaran Torsi Badan
Tujuan: Meningkatkan mobilitas tulang belakang dan meregangkan serta menguatkan dinding perut.
Cara melakukannya:
- Berdiri dengan tangan diangkat dan ditekuk ke arah dada pada ketinggian bahu.
- Mulai memutar tubuh Anda secara perlahan dari satu sisi ke sisi lain, memperoleh momentum perlahan. Jangan memutar tubuh lebih jauh dari batas kenyamanan setiap kali.
- Anda harus bergerak sepenuhnya dari satu sisi ke sisi berikutnya untuk menyelesaikan satu putaran. Lakukan total 10 putaran torsi.
-
Putaran Leher
Tujuan: Meningkatkan mobilitas leher Anda, terutama untuk persiapan waktu panjang dalam kegiatan mendaki.
Cara melakukannya:
- Biarkan kepala Anda sepenuhnya rileks sambil melihat ke bawah, lalu putar kepala Anda dalam gerakan melingkar, lima kali ke arah searah jarum jam, kemudian lima kali ke arah berlawanan jarum jam.
-
Peregangan Extensor Pergelangan Tangan
Tujuan: Memperpanjang otot pergelangan tangan Anda dan meregangkan otot biceps dan triceps untuk menghindari cedera siku saat mendaki dan mengurangi risiko flash pump.
Cara melakukannya:
- Berdiri dengan kedua tangan bersama di depan dada Anda (tangan Anda harus berada di tingkat pinggang).
- Luruskan tangan kanan Anda dan letakkan jari Anda di telapak tangan kiri Anda.
- Tarik tangan kanan Anda ke belakang sampai Anda merasakan peregangan lembut. Tahan selama 10 hingga 20 detik.
- Lepaskan tangan kanan Anda dan putar tangan sehingga jari-jari menghadap ke belakang telapak tangan kiri Anda, kemudian tarik tangan kiri Anda ke belakang sampai Anda merasakan peregangan. Tahan selama 10 hingga 20 detik.
- Ulangi peregangan pergelangan tangan depan dan belakang dengan tangan yang lain. Lakukan dua set peregangan per lengan (total empat peregangan per lengan).
-
Mendaki Ringan
Tujuan: Persiapan tubuh dan pikiran Anda untuk mendaki, menerapkan semua pemanasan yang baru saja Anda lakukan!
Cara melakukannya:
- Pilih setidaknya dua rute mendaki atau masalah boulder yang memiliki dua atau lebih tingkat di bawah level mendaki puncak Anda (misalnya, jika Anda adalah pendaki level 5.10, mendaki 5.7 dan 5.8, atau jika Anda mendaki V6, mulailah dengan beberapa masalah V3 atau V4).
- Fokus pada bagaimana Anda bergerak dan perhatikan kemana pikiran Anda pergi saat Anda melakukan pemanasan di dinding. Cobalah untuk menjadi presisi dalam gerakan Anda dan fokus pada teknik kaki dan gerakan efisien di dinding.
- Pemanasan sebelum mendaki tidak perlu membosankan. Kumpulkan beberapa teman dan jadikan itu sebagai permainan, atau catat perkembangan Anda saat Anda mulai melihat perbedaan yang pemanasan berikan pada kemampuan mendaki Anda.
Dengan menerapkan sepuluh pemanasan dan peregangan yang telah dibagikan dalam artikel ini, Anda dapat menjadi pendaki yang lebih siap dan kuat. Jadi, sebelum Anda mulai mendaki, luangkan waktu untuk memanaskan tubuh Anda dengan baik dan lakukan peregangan dinamis yang sesuai. Dengan begitu, Anda dapat menikmati mendaki dengan lebih aman dan efisien. Selamat mendaki!