Pendaki Cantik – Saat ini, kegiatan mendaki gunung telah jadi hobi masyarakat umum. Kegiatan yang satu ini makin digemari oleh berbagai kalanga, baik laki-laki maupun perempuan, dewasa juga anak-anak.
Tantangan dan keindahan puncak gunung seolah telah menghipnotis semua orang untuk terus menelusuri lereng-lereng gunung demi menyaksikan karya agung Sang Pencipta.
Baca: Persiapan Naik Gunung Di Bulan Puasa
Namun perlu diperhatikan, kegiatan mendaki membutuhkan sejumlah persiapan yang matang. Salah satu diantaranya, dan sering dianggap yang paling penting, adalah persiapan fisik.
Perjalanan melewati medan dengan berbagai kondisi mungkin jarang dialami dalam kehidupan seharihari. Karenanya, persiapan fisik sangatlah penting agar tubuh bisa luwes bergerak dan otot tidak ‘kaget’.
Kali ini, Pendaki Cantik akan mengulas tentang latihan-latihan dasar untuk mempersiapkan fisik sebelum melakukan pendakian. Mari simak bersama 10 latihan dasar yang perlu dilakukan sebelum mendaki gunung berikut ini.
1. Lari di Jalan Menanjak
Jika kamu sudah tentukan tanngal keberangkatan mendaki, ada baiknya sebulan atau dua bulan sebelumnya kamu harus mulai jogging atau latihan lari di jalan menanjak.
Lakukanlah setiap hari secara bertahap. Tingkatkan intensitasnya dari waktu ke waktu. Misalnya, hari ini 7 menit maka besok 10 menit.
Lari di jalan menanjak bermanfaat untuk melatih dan membangun kekuatan otot kaki. Selain itu, latihan ini akan meningkatkan keseimbangan tubuh, terutama kekuatan otot punggung.
2. Bersepeda di Jalan Menanjak
Fungsinya sama dengan jogging. Bersepeda dapat menjadi alternatif lain sebagai variasi dari jogging.
Jadi, kamu bisa melakukannya secara bergantian atau selang-seling, antara jogging dan bersepeda. Ini dilakukan agar badan bisa beradaptasi dengan dinamika jalur dan trek pendakian.
3. Latihan Naik-Turun Tangga
Bisa saja, kamu tergolong tipe orang yang enggan untuk berolahraga di luar rumah atau ruangan. Latihan persiapan bisa juga dilakukan di rumah atau di dalam ruangan dengan cara naik-turun tangga.
Selain melatih otot kaki dan menguatkan otot punggung, latihan ini juga membantu menjaga kepadatan tulang serta memantapkan pijakan. Ini akan bermanfaat di ragam medan pendakian, saat kamu harus berjalan di atas medan tanah, pasir, atau batu.
4. Squat Satu Kaki
Caranya adalah: berdiri menghadap dinding, tempelkan tangan kiri pada dinding. Lalu, angkat kaki kanan dan tekuk dengan tangan kanan.
Dengan demikian, tubuhmu bertumpu pada kaki kiri dan tangan kiri berfungsi untuk menjaga keseimbangan. Dalam posisi tersebut, coba tekuk kaki kiri ke atas dan ke bawah secara bergantian.
Latihan squat satu kaki bertujuan untuk melatih otot paha depan, paha belakang, dan pantat.
Baca: Lapar Saat Mendaki? Intip Cara Masak Nasi di Gunung
5. Latihan Squat Jump
Caranya adalah: dimulai dengan posisi berdiri, kemudian lompat setinggi-tingginya. Lakukan terus dan secara rutin.
Squat jump sangat bermanfaat untuk menguatkan otot paha agar pijakan kaki makin kuat dan kokoh saat di pendakian.
6. Step Up atau Step Down
Gerakan ini dilakukan dengan cara: berdiri di tangga atau pijakan berupa tangga, langkahkan kaki kiri diikuti kaki kanan, kemudian turunkan kaki kiri diikuti kaki kanan.
Lakukan secara bergantian sampai terasa lelah. Fungsinya untuk melatih otot paha depan, paha kiri, pantat, serta otot betis.
7. Mengangkat Bahu
Cara adalah: peganglah barbell pada tangan kanan dan kiri, gerakan bahu ke atas sampai mendekati telinga, turunkan perlahan tanpa menggerakan tangan.
Lakukan berulang-ulang dengan ritme tertentu. Latihan ini bermanfaat untuk menguatkan otot bahu dan punggung atas.
8. Latihan Push-up
Saat mendaki, kekuatan otot tangan sangat dibutuhkan. Selain sebagai penyeimbang tubuh, kekuatan otot tangan benar-benar menjadi tumpuan saat harus memanjat di pendakian yang berat.
Untuk menguatkan otot tangan, kamu perlu melakukan push-up rutin setiap harinya.
Latihan ini juga dapat membantu menguatkan punggung saat memikul carrier yang berat.
Baca: 10 Peralatan Dasar Seorang Pendaki Gunung
9. Ekstensi Punggung
Gerakannya dilakukan dengan cara: tengkurap di lantai, lipat kedua tangan, letakkan di dada sehingga jemari kamu berdekatan dagu.
Lalu, angkat dada dan dagu setinggi 9 Cm – 12 Cm, tahan 30 detik, kemudian turunkan secara perlahan. Manfaat latihan ini hampir sama dengan push-up.
10. Peregangan figur-4
Cara melakukan gerakannya: duduk di lantai dengan kaki kanan diluruskan ke depan. Tekuklah lutut kiri dan letakkan telapak kaki kiri di paha kanan. Kemudian, bersandarlah ke depan sampai tangan bisa menyentuh pergelangan kaki kanan.
Jagalah agar punggung tetap lurus untuk meregangkan kaki dan punggung. Tahan selama 30 detik, lalu ganti posisi kaki. Lakukan seara rutin, masing-masing 1-3 kali peregangan.
Demikian informasi seputar latihan sebelum naik gunung. Semoga bermanfaat dalam mempersiapkan pendakian-pendakian selanjutnya. Salam lestari!!